Comment fonctionne exactement l'entraînement excentrique ?

Pour bien expliquer l'entraînement excentrique, il faut se pencher sur l'anatomie et la physiologie humaines.

Chaque mouvement se compose d'une phase concentrique (positive) et d'une phase excentrique (négative), c'est-à-dire d'une phase où l'on exerce une force et d'une phase où l'on cède à la force.

Dans la vie quotidienne, on peut généraliser en disant que la phase excentrique correspond toujours à un travail de freinage, comme c'est le cas par exemple lors d'une descente en montagne, d'un atterrissage après un saut ou d'une descente d'escalier. Les muscles se raccourcissent anatomiquement lors d’une contraction concentrique et se rallongent lors d'une contraction excentrique. Pour illustrer cela, prenons l'exemple du développé couché : La phase concentrique correspond au mouvement de poussée(contraction concentrique), tandis que la phase excentrique correspond à la descente contrôlée du poids (contraction excentrique).

D'un point de vue anatomique, les muscles peuvent développer une force nettement supérieure lors de la phase d'étirement (phase excentrique) que lors de la phase de raccourcissement. « Selon une étude, lors d'un entraînement excentrique sur vélo ergomètre (c'est-à-dire en freinant contre la résistance des pédales), de jeunes hommes en bonne santé ont pu générer une force 5 à 7 fois supérieure dans les muscles sollicités, par rapport à un travail concentrique sur vélo ergomètre, c'est-à-dire en surmontant la résistance. » (Meyer et al. 2004, p. 73)

Entraînement excentrique sur les machines EGYM

EGYM a tiré parti de cette découverte et a développé, pour son équipement de musculation, une méthodologie qui met en œuvre de manière optimale l'entraînement excentrique. Nos machines Smart Strength permettent de modifier la charge au point d'inflexion du mouvement et d'augmenter automatiquement la charge après la phase concentrique. Une fois le mouvement excentrique terminé, la charge est ramenée à sa valeur initiale. On obtient ainsi une fatigue musculaire plus importante et, par conséquent, un effet d'entraînement accru.

Exemple : développé couché

• Force maximale : 101 kg
• Charge concentrique : 51 kg
• Charge excentrique : 85 kg

Il n'est pas nécessaire d'avoir un partenaire d'entraînement pour surmonter la phase concentrique, car, par exemple, lors du développé couché, le poids en phase concentrique correspond à environ 50 % de la force maximale, poids qui peut généralement être déplacé sans problème en phase excentrique. En phase excentrique, on contre la contrainte élevée, on la ralentit et on ramène le poids en position de départ en le contrôlant.

Contrairement à l'entraînement de résistance traditionnel, qui consiste à surmonter la charge, la méthode excentrique est axée sur le freinage.

L'entraînement excentrique est idéal pour périodiser l'entraînement

Pour progresser, la périodisation de différentes méthodes/span> est idéale, car elle varie les stimuli.

L'entraînement excentrique développe mieux les muscles et la force

Contrairement aux entraînements habituels, la méthode excentrique augmente significativement la section transversale musculaire. De plus, contrairement aux méthodes d'entraînement habituelles, elle permet d’améliorer considérablement la force.

L'entraînement excentrique prévient les blessures musculaires

Il a également été démontré que les structures élastiques des muscles sollicités absorbent l'énergie pendant la phase excentrique et deviennent ainsi plus solides à long terme. Il en résulte que l'entraînement excentrique permet notamment de prévenir les blessures musculaires. En effet, la plupart des blessures musculaires liées au sport surviennent lorsque des forces très importantes s'exercent brièvement, par exemple lors d'un atterrissage ou d'un arrêt brusque. Ces forces sont supérieures à la force réelle du muscle et sont alors absorbées par les structures passives/élastiques. Si celles-ci ne sont pas suffisamment renforcées, cela peut entraîner une blessure.

L'entraînement excentrique améliore également la coordination intramusculaire, c'est-à-dire l'interaction entre les différentes fibres au sein du muscle. Si tout se déroule ici de manière fluide et coordonnée, le muscle est également mieux préparé pour supporter des forces importantes (Meyer et al., 2004).