Nous connaissons tous ce terme, mais quels sont réellement les principes qui régissent l’entraînement de force classique ? Tout comme l’entraînement d’endurance, l’entraînement en force a des effets profonds sur notre santé et notre bien-être global. Au-delà du développement musculaire, un entraînement régulier en résistance constitue un levier puissant pour prévenir des maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2. 

Qu’est-ce que l’entraînement de force classique ? 

Pour comprendre précisément comment fonctionne l’entraînement en force, il faut d’abord définir ce que l’on entend par “force”. En sciences du sport, la force est définie comme « la capacité du système neuromusculaire à vaincre, maintenir ou contrer des forces et résistances externes grâce à l’activité musculaire » (Hartmann/Tünnemann 1988, cité dans Stemper 2006). 

Lorsque les muscles travaillent contre une résistance, ils fonctionnent généralement de trois manières : isométrique, concentrique ou excentrique. 

• Isométrique : Le muscle génère une tension sans changer de longueur (par exemple, en maintenant une position statique).
• Concentrique : Le muscle se raccourcit tout en produisant une force (par exemple, lors du soulèvement d’une charge). C’est ce que la plupart des gens imaginent lorsqu’ils pensent à l’entraînement de force classique.
• Excentrique : Le muscle s’allonge sous tension (par exemple, lors de la phase de descente d’une charge). 

Une traction (pull-up) classique illustre parfaitement ces trois phases : la montée est concentrique, le maintien en position haute est isométrique, et la descente est excentrique.

Les différentes dimensions de la force 

La capacité de force générale est multidimensionnelle et se divise généralement en force maximale, force-vitesse (puissance) et endurance de force. La force-vitesse se subdivise en force explosive et en force réactive.

Nos machines Smart StrengthEGYM proposent des méthodes d'entraînement ciblées (Classic, Excentrique, etc.) et des programmes d'entraînement (Rester en forme, Se muscler, Devenir mince et fort, Perdre du poids, etc.) pour développer ces dimensions spécifiques de l’entraînement musculaire. 

De plus, selon la manière dont votre circuit est organisé, qu'il s'agisse d'exercices par circuit dans EGYM Pro ou d'enchaînements structurés dans EGYM Circuit, l’accent peut facilement passer de l’endurance musculaire à l’hypertrophie musculaire.

Entraînement musculaire classique sur les machines EGYM Smart Strength

Tous les entraînements musculaires ne se valent pas. Que vos adhérents utilisent des machines à sélection de poids, des poids libres ou le poids de leur propre corps, et quelle que soit l'intensité ou la durée des temps de repos, les effets physiologiques sont aussi uniques que l'entraînement lui-même. L'entraînement sur les machines Smart Strength EGYM offre un avantage distinct : en fonction de l'objectif spécifique d'un adhérent, le système sélectionne automatiquement des programmes et des méthodes d'entraînement spécialisés.

Avec la méthode d'entraînement Classic sur EGYM Smart Strength, les adhérents s'entraînent exactement comme ils le feraient sur de l'équipement de musculation traditionnel. L'intensité (charge) et la vitesse du mouvement restent identiques tant pendant la phase concentrique (soulèvement) que pendant la phase excentrique (abaissement). En mode individuel (Individual Mode), les membres bénéficient d’une flexibilité totale pour personnaliser leurs entraînements et s’entraîner selon leurs propres paramètres de charge. 

Comme les paramètres d’entraînement varient selon que l’objectif est le développement musculaire, l’amélioration de l’endurance musculaire ou l’augmentation de la force maximale, l’ajustement de ces variables est essentiel. 

Les paramètres de charge suivants constituent une référence standard dans l’industrie pour les méthodes d’entraînement de force classique dans les secteurs du fitness et de la santé : 

Paramètres de charge et repères* 

Entraînement de force pour l’hypertrophie musculaire (prise de masse) 

Intensité de l’effort : 65–85 % de 1RM (charge maximale sur une répétition) 

Répétitions par série : 8–12 

Temps de repos par série : 2–3 minutes 

Séries par groupe musculaire et par séance : 5–6 séries (minimum 3) 

Vitesse d’exécution : contrôlée (2 sec. concentrique / 2 sec. excentrique) 

Entraînement de force pour le développement de la force maximale 

• Intensité de l’effort : 85–100 % de 1RM
• Répétitions par série : 1–3 Temps de repos par série : > 6 minutes
• Séries par groupe musculaire et par séance : 3–6 séries
• Vitesse d’exécution : explosive 

Entraînement de force pour l’endurance de force (intensive) 

• Intensité de l’effort : 40–65 % de 1RM Répétitions par série : environ 20–30
• Temps de repos par série : 2 minutes
• Séries par groupe musculaire et par séance : 3–5 séries
• Remarque : Les paramètres de charge peuvent varier légèrement selon la source de la littérature scientifique. Source : IST Study Institute

Bon à savoir :Chaque appareil de musculation EGYM est équipé d'un test de force automatisé intégré. Cela permet de déterminer la force maximale exacte (1RM) pour chaque groupe musculaire, ce qui aide ensuite les membres à définir l’intensité de stimulation appropriée en fonction de leurs objectifs d’entraînement. 

Dans EGYM Pro, les membres expérimentés bénéficient d’une liberté d’entraînement totale pour exécuter des routines avancées, allant des programmes split à l’entraînement pyramidal. 

Quels sont les objectifs de l’entraînement de force ? 

L’entraînement de force, sous forme d’exercices de renforcement fonctionnel et de stabilisation, joue un rôle essentiel dans le fitness commercial et les activités de santé, notamment pour corriger les déséquilibres musculaires et prévenir les troubles posturaux. Bien que les objectifs spécifiques varient selon l’âge, le sexe et le niveau de condition physique, ils se regroupent généralement en quatre grandes catégories : Préventif : prévention de l'ostéoporose, de l'arthrose et des déséquilibres musculaires

• Rééducation : accélération des temps de récupération et de régénération après des blessures ou des interventions chirurgicales musculo-squelettiques
• Optimisation des performances : développer la force de base nécessaire pour atteindre des performances sportives optimales
• Recomposition corporelle : tonifier les muscles, contrôler son poids et réduire le pourcentage de masse graisseuse

Quels sont les effets de la musculation classique ?

Tout système biologique réagit à un effort de charge récurrent mais variable par une amélioration de ses performances. En entraînement musculaire, cette adaptation se traduit par une amélioration de l'intégrité structurelle et des performances de l'ensemble du système musculo-squelettique (muscles, tendons, ligaments et os).
La pratique régulière d'un entraînement de résistance entraîne plusieurs adaptations positives dans tout le corps :

Le système musculo-squelettique, composé notamment de tendons, de ligaments, de muscles et d'os, devient ainsi plus solide, plus fonctionnel et plus résistant. Le système nerveux central, le système cardiovasculaire, le système endocrinien et le métabolisme s'en trouveront également améliorés. De plus, la musculation a un effet positif sur le bien-être et l'apparence physique.

Avantages généraux de l’entraînement musculaire classique :

• La masse musculaire se développe, ce qui renforce l'ensemble du corps et améliore son soutien structurel.
• Le corps apprend à mobiliser autant de fibres musculaires que possible en même temps, ce qui entraîne une augmentation de la force.
• La dépense calorique augmente à mesure que la masse musculaire du corps accélère le métabolisme.
• La réduction du tissu adipeux est favorisée par le fait que la musculation stimule la sécrétion d'hormones de croissance telles que la testostérone.
• Les os, les articulations, les cartilages et les tendons montrent également des signes d'adaptation à la musculation. Par exemple, la force et la stabilité des os, ainsi que la force des tendons, des ligaments et des capsules articulaires, augmentent. Le tissu cartilagineux subit également des adaptations.
• La coordination et le contrôle du corps s'améliorent.
• Les enchaînements de mouvements contrôlés pratiqués lors de la musculation préparent également le corps aux contraintes de la vie quotidienne (porter des charges lourdes, se relever d'une position accroupie ou se baisser).
• La musculation peut réduire le risque de maux de dos chroniques, de diabète, d'ostéoporose et de nombreuses autres maladies. Cela permet également de prévenir les blessures.

Conclusion

Négliger l’entraînement musculaire expose le corps à des déséquilibres musculaires, à une usure prématurée des articulations et à un risque accru de blessures. Intégrer des exercices de musculation réguliers et structurés à son programme permet d'optimiser les schémas de mouvement et garantit un développement musculaire efficace. Pour assurer la stabilisation à long terme des articulations, prévenir la douleur et favoriser la vitalité générale, la musculation est un atout incontournable pour tout le monde.